第５週４日目
朝食
ジャムトースト（半分）
チーズトースト（半分）
味噌汁
煮卵
卵
コーヒー牛乳（低脂肪牛乳）
サラダ
アーモンド５粒
約６0０kcal
今朝はおかずの煮卵と追加の卵がダブっていましたが気にせずいただきました。
果物を食べるのを忘れてしまいました。
昼食
ごはん１５０g
鶏肉１００g
サバ
オムレツ
ごぼうのきんぴら
ブロッコリー
ミニトマト
枝豆
（小さなおまんじゅうを１つ摘む）
約５４０kcal
間食
ヨーグルト 約９０kcal
夕食
オートミール 50g
鶏胸肉の味噌炒め
ほうれん草と鶏胸肉の胡麻和え
こんにゃく
みかん（写真なし）
チョコを２つ摘む
約６００kcal
就寝前 プロテイン １３０kcal
チョコつまんじゃいますね・・・orz
まぁ、ちゃんと痩せてるんで良しとしてますが、腹筋割れるかな？
第５週３日目
朝食
卵トースト（半分）
チーズトースト（半分）
味噌汁
ポンカン１／８（写真なし）
卵
コーヒー牛乳（低脂肪牛乳）
ブロッコリー
ほうれん草とわかめのサラダ
こんにゃくの煮物
アーモンド５粒
約６6０kcal
朝食については、ヨーグルトが卵に変更になった以外
変更点はないので、ダイエット食と言う感じではありません。
昼食
ピラフ１５０g
鶏肉１００g
卵
コロッケ
こんにゃくの煮物
ブロッコリー
ミニトマト
ほうれん草の胡麻和え
（チョコを１つ摘む）
約60０kcal
昼食は、ダイエット前期の食事と比べると
ごはん３００ｇ → ごはん１５０ｇ+鶏肉１００ｇに変更
カロリーは、約100kcalの減です。
間食
ヨーグルト 約９０kcal
間食は、ダイエット前期はありませんでした。
間食なし → 間食有り「ヨーグルト」に変更
カロリーは、約９０kcalの増です。
夕食
オートミール 50g
鮭の塩焼き
もやしの塩昆布和え
里芋の煮物
レタスとわかめのサラダ
チョコを２つ摘む
約５５０kcal
夕食は、ダイエット前期の食事と比べると
ごはん２００ｇ → オートミール５０ｇに変更
カロリーは、約120kcalの減です。
就寝前
プロテイン １３０kcal
就寝前のプロテインも、ダイエット前期はありませんでした。
プロテインなし → 有り「プロテイン」に変更
カロリーは、約１３０kcalの増です。
１日の摂取カロリーはダイエット前期とほぼ変更ありませんが、
１日のたんぱく質摂取量は１．５倍になっています。
第５週２日目に行ったトレーニングは
腕立て伏せ（スロートレーニング）
３０回
ディップス １０回
アブローラー
ひざコロ １０回×３セット
以上です。
今回から、トレーニング後のプロテインに加え
トレーニング前にＢＣＡＡを摂取していきます。
少し前にカタボリックが気になって調べた結果
ＢＣＡＡにはカタボリックを抑制する働きがあるらしいので
今後に期待！です。
朝食
あんこ餅 ２個
味噌汁
ポンカン１／２
コーヒー牛乳（低脂肪牛乳）
切り干し大根の煮物
菜の花の胡麻和え
約５７０kcal
卵とアーモンド食べるの忘れました。
昼食
ごはん１５０g
鶏肉１００g
卵
こんにゃくの煮物
ホイコーロー
ミニトマト
ほうれん草の胡麻和え
（チョコを１つ摘む）
約60０kcal
間食
ヨーグルト 約９０kcal
夕食
オートミール
豚の生姜焼き
ごぼうのきんぴら
ほうれん草とわかめのサラダ
サニーレタス
ミニトマト
約６００kcal
トレーニング後にプロテイン
約１３０kcal
ダイエット初期のメニューから変更点が多くて
食べようとしていたものを食べるのを
忘れちゃったりします。
今朝はいつも食べるアーモンドも食べてなかったので
お腹がすかないか心配でした。
思っていたよりも短期間でやせてしまっているため
筋量が落ちないように気を付けてダイエットを進めていきたいです
ダイエットメニューを変更して初めての日になります。
朝食
卵トースト（半分）
チーズトースト（半分）
味噌汁
ポンカン１／２
卵（Ｍサイズ）
コーヒー牛乳（低脂肪牛乳）
レタスのサラダ
菜の花の胡麻和え
約６００kcal
昼食
※写真撮り忘れました
ピラフ200ｇ
茹で鶏胸肉100ｇ
野菜スープ
約５００kcal
間食
ヨーグルト
約９０kcal
夕食
オートミール５０g
野菜スープ
ブリ（大根おろし添え）
レタスサラダ
野菜の煮物
約５８０kcal
就寝前
プロテイン
約１３０kcal
ダイエットメニュー変更初日はこんな感じです。
4週間経過後の数値
体重 69.60kg
ＢＭＩ 23.4
体脂肪率 15.7％
筋肉量 55.65㎏
推定骨量 3.0㎏
内臓脂肪 8.5レベル
基礎代謝 1623kcal
体内年齢 31才
ダイエットスタート時
体重 74.05kg
ＢＭＩ 24.9
体脂肪率 18.3%
筋肉量 57.40kg
測定骨量 3.1ｋｇ
内臓脂肪 10.5kg
基礎代謝 1686kcal
体内年齢 34才
体重 4.45㎏減
体脂肪率 2.6％減
筋肉量 1.75㎏減
ちゃんと減っていますね！
嬉しいです。
第４週、最初から気になっていた筋肉量の低下について
カタボリックと言うものを知り
来週からは、カタボリック対策食に変更していきます。
仕事柄、間食が取りづらいため、夕方のヨーグルトだけは何とか確保して
1日のたんぱく質摂取量を「体重×1g」の現状から
「体重×1.5g」に変更予定です。
どのように変化するのか楽しみです。
今日は背中と脚です
ダンベルスクワット17.５㎏（スロートレーニングで30回程度）
懸垂 10回×3セット
以上20分程度
プロテインを飲んで終了です。
今日は胸と腹筋です。
腕立て伏せ（スロートレーニング）３０回程度
アブローラー ひざコロ１０回×３セット
１５分ほどで終了です。
プロテインを飲みました。
先週の終わりに体脂肪計に乗りましたが
筋肉量が減っていることに違和感がありました。
今、カタボリックについて調べています。
ダイエット開始から３週間。体脂肪計の計測結果公開です。
体重 71.25kg
ＢＭＩ 23.9
体脂肪率 17.5％
筋肉量 55.75㎏
推定骨量 3.0㎏
内臓脂肪 9.5レベル
基礎代謝 1630kcal
体内年齢 33才
ダイエットスタート時
体重 74.05kg
ＢＭＩ 24.9
体脂肪率 18.3%
筋肉量 57.40kg
測定骨量 3.1ｋｇ
内臓脂肪 10.5kg
基礎代謝 1686kcal
体内年齢 34才
体重では2.8㎏の減。体脂肪率は0.8%減です。
内臓脂肪は減っているようですが、筋肉量や推定骨量も減っています
その一方で体脂肪率については、第２週目と比べて増えています
筋肉量を減らさずに脂肪だけを減らしたいと考えていますが、
計算通りにはいきませんね
でも、まだまだ３週間しかダイエットしていないのでこれからです！
第４週目も今週と同じ食事と運動量で様子を見ます。
体重はしっかり減っているのでシックスパックに近づいていると信じて！
第３週６日目、ジムに行きました
今日のトレーニング内容
ベンチプレス
４５kg×１０回
６０㎏×１０回
７０㎏×１０回
７５㎏× ３回（力尽きたｗ）
７５㎏× １回（ここから追い込んでみました）
６０㎏×１０回
ライイング・トライセプス・エクステンション
２０㎏×１０回
２５kg×１０回×２
レッグプレス
１１０kg×１０回
１２０㎏×１０回
１２５㎏×１０回
デッドリフト
６０㎏×８回
７０㎏×８回×２
アブローラー ひざコロ １０回 ３セット
ダンベルカール
８kg×１０回
９kg×１０回
１０kg×１０回
以上です。約４0分
シャワーを浴びてプロテインを飲みました。
減量中は拳上重量が下がってくると言われていますが、
私の場合はそれほどぎりぎりの重量でなかったためか上げ幅がまだあるようです。
炭水化物も脂質もまだまだ十分食べていますので、
筋肉が小さくなってしまわないように攻めていきたいと思います。
第２週のトレーニングと比べるとスクワットがレッグプレスになっている理由は
機材が空いていなかったからです。
ジムなのでこういうことは良くあります
待っている時間はなので、別の種目を行いました。
週に１度のジムのトレーニングでは
胸、背中、脚、腹、腕の種目を行います。
自宅ではできないような
出来るだけ高重量を扱うようにしています
