朝食
あんこ餅 ２個
味噌汁
ポンカン１／２
コーヒー牛乳（低脂肪牛乳）
切り干し大根の煮物
菜の花の胡麻和え
約５７０kcal
卵とアーモンド食べるの忘れました。
昼食
ごはん１５０g
鶏肉１００g
卵
こんにゃくの煮物
ホイコーロー
ミニトマト
ほうれん草の胡麻和え
（チョコを１つ摘む）
約60０kcal
間食
ヨーグルト 約９０kcal
夕食
オートミール
豚の生姜焼き
ごぼうのきんぴら
ほうれん草とわかめのサラダ
サニーレタス
ミニトマト
約６００kcal
トレーニング後にプロテイン
約１３０kcal
ダイエット初期のメニューから変更点が多くて
食べようとしていたものを食べるのを
忘れちゃったりします。
今朝はいつも食べるアーモンドも食べてなかったので
お腹がすかないか心配でした。
思っていたよりも短期間でやせてしまっているため
筋量が落ちないように気を付けてダイエットを進めていきたいです
昨日、ダイエット開始から４週間経過して
体脂肪計の数値を投稿しました。
その中で、
ダイエット開始から４週間で体重 4.45㎏減
インターネット上をいろいろ調べてみると
ダイエット時に１カ月（約４週間）でやせてよい体重は
ダイエット前の体重の５％未満が望ましいと書いているサイトが多くありました。
私の適正ダイエット数値は
・・・７４㎏（ダイエットスタート時体重）×５％
＝３．７㎏
・・・痩せすぎってこと？？
気になるので、もっと調べてみたいと思います
ダイエットメニューを変更して初めての日になります。
朝食
卵トースト（半分）
チーズトースト（半分）
味噌汁
ポンカン１／２
卵（Ｍサイズ）
コーヒー牛乳（低脂肪牛乳）
レタスのサラダ
菜の花の胡麻和え
約６００kcal
昼食
※写真撮り忘れました
ピラフ200ｇ
茹で鶏胸肉100ｇ
野菜スープ
約５００kcal
間食
ヨーグルト
約９０kcal
夕食
オートミール５０g
野菜スープ
ブリ（大根おろし添え）
レタスサラダ
野菜の煮物
約５８０kcal
就寝前
プロテイン
約１３０kcal
ダイエットメニュー変更初日はこんな感じです。
4週間経過後の数値
体重 69.60kg
ＢＭＩ 23.4
体脂肪率 15.7％
筋肉量 55.65㎏
推定骨量 3.0㎏
内臓脂肪 8.5レベル
基礎代謝 1623kcal
体内年齢 31才
ダイエットスタート時
体重 74.05kg
ＢＭＩ 24.9
体脂肪率 18.3%
筋肉量 57.40kg
測定骨量 3.1ｋｇ
内臓脂肪 10.5kg
基礎代謝 1686kcal
体内年齢 34才
体重 4.45㎏減
体脂肪率 2.6％減
筋肉量 1.75㎏減
ちゃんと減っていますね！
嬉しいです。
第４週、最初から気になっていた筋肉量の低下について
カタボリックと言うものを知り
来週からは、カタボリック対策食に変更していきます。
仕事柄、間食が取りづらいため、夕方のヨーグルトだけは何とか確保して
1日のたんぱく質摂取量を「体重×1g」の現状から
「体重×1.5g」に変更予定です。
どのように変化するのか楽しみです。
第４週６日目、ジムに行きました
今日のトレーニング内容
ベンチプレス
４０kg×１０回（アップ）
７５㎏× ６回（挑戦の重量）
７０㎏×１０回
６５㎏×１０回
５０㎏×１０回
７５㎏が６回上がればセットに組み込めそうです。
ライイング・トライセプス・エクステンション
２０㎏×１０回
３０kg×１０回（フォームの維持が大変だった）
２５kg×１０回
スクワット
６０kg×１０回
１００㎏×３回（しゃがみが浅い）
９０㎏×１０回
８０㎏×１０回
１００㎏をガッツリ挙げたいけど、今はまだ無理見たい
９０㎏のしゃがみをキッチリやっていこう
デッドリフト
６０㎏×１０回
８０㎏× ５回×２
背中より前腕（握力）が先に終わってしまう種目
握り方など検討が必要です。
アブローラー ひざコロ １０回 ３セット
ダンベルカール
８kg×１５回
９kg×１０回
９kg×１０回
効かせることを一番意識できている種目
以上です。約４0分
シャワーを浴びてプロテインを飲みました。
デッドリフトに課題が残ります。
