カタボリックについて調べた結果
今までのダイエットメニュー
１．缶コーヒーはブラックに変更する
２．間食はしない。
３．ごはんの量を制限（朝、夕 ２００ｇ・昼 ３００ｇ）
↑これでは、カタボリックについての視点がないため
筋肉が分解されてしまう恐れがあることがわかりました。
そこで、今の食事を下記のように変更します。
朝食
ごはん食の時 ご飯１５０ｇ
パン食の時 変更なし
ヨーグルト 間食へ変更
卵 １個追加
昼食
ごはんの量を半分に １５０ｇ
ボイル鶏肉１００g 追加
間食
ヨーグルト 朝食から変更
夕食
ごはん２００ｇ 無し
オートミール ５０ｇ追加
就寝前
プロテイン 追加
これで、摂取カロリーをさらに減らしつつ、
体重×１．５g分のたんぱく質を取ることができます。
といってもまだ考えているだけなのでｗ
来週は挑戦の週になるかと考えています。
第3週の体脂肪計の結果でもわかるように
痩せてはいますが、筋肉量もそれなりに減っているようです。
そこで、カタボリックについて調べてみました。
人の体は、筋肉を作る（アナボリック）と
筋肉を分解する（カタボリック）を繰り返して生きています。
筋肉を作る（アナボリック）とは、栄養素を筋肉に変換していることで、筋肉が作られている状態です。
筋肉を分解する（カタボリック）とは、栄養不足により筋肉を分解してエネルギーを作っている状態です。
お腹が減っていたり、長い時間食事が行われないと
私たちの体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするようです。
これを受けて、ボディビルの方たちは、食事の回数を増やして
栄養不足（空腹）の状態を減らしているということなんですね
寝る前にプロテインを飲むのも同じ理由のようです。
現在、私のダイエットメニューは
１．缶コーヒーはブラックに変更する
２．間食はしない。
３．ごはんの量を制限（朝、夕 ２００ｇ・昼 ３００ｇ）
このような形です。ブラックコーヒーは飲み過ぎて口内炎ができてしまったので、
たまには水を飲んでいます。
カタボリックと言う状態を調べてみて、
私のダイエットメニューの「２．間食をしない」には問題があるのではと
思うようになりました。
さらに、「カタボリック」について調べていると
１日に摂取するたんぱく質量についても理想があるようです。
理想は、体重×２ｇが1日に必要なたんぱく質の量
という情報も目にしました。
あまり深く考えずにプロテインも飲んでいましたが、
私の代表的な1日のメニューでたんぱく質量を計算してみると
朝食 約30ｇ
昼食 約20ｇ
夕食 約25ｇ
計 約75ｇ（たんぱく質量）
約体重×１ｇだということがわかりました。
現在の食事を大きく変更することなく、
間食やプロテインの摂取程度で摂取可能な、たんぱく質の量は
体重×１．５ｇ程度。これなら何とか実現できそうです。
そこで、
１．午後３時から５時に一番お腹がすくので、
朝食に食べていたヨーグルトを午後の間食として食べる
２．寝ている間のカタボリック予防として、寝る前にプロテインを飲む
３．ダイエットは継続中なので、摂取カロリーを増やさずに、
食事で摂取するたんぱく質量を増やす
こんな方向でダイエットを進めていこうと考えています。
週末食事内容を検討し、第５週から変更していきます。
今日は背中と脚です
ダンベルスクワット17.５㎏（スロートレーニングで30回程度）
懸垂 10回×3セット
以上20分程度
プロテインを飲んで終了です。
今日は胸と腹筋です。
腕立て伏せ（スロートレーニング）３０回程度
アブローラー ひざコロ１０回×３セット
１５分ほどで終了です。
プロテインを飲みました。
先週の終わりに体脂肪計に乗りましたが
筋肉量が減っていることに違和感がありました。
今、カタボリックについて調べています。
ダイエット開始から現在までの食事についてまとめてみました。
朝食
代表的な朝食です。
ダイエット前との変更点は、牛乳が低脂肪牛乳になっていることのみ
約６０kcalのマイナス
昼食
昼食はお弁当です。
ダイエット前との変更点は、ご飯の量です。
ダイエット前 ４００ｇのごはん
ダイエット初期 ３００ｇのごはん
約１６０kcalのマイナス
夕食
夕食は、単純にご飯のお替り禁止
ダイエット前 ３００ｇ~４００ｇのごはん
ダイエット初期 ２００ｇのごはん
約１６０kcal～３２０kcalのマイナス
平日の間食禁止。
約１００kcal～２００kcalのマイナス
缶コーヒーをブラックに変更
約６０kcal～１５０kcalのマイナス
一日にすると間食もお替りも缶コーヒーも飲まない日があったとしても
約２２０kcal～８９０kcalマイナスになります。
こうやって見るとすごくダイエットしている感じです。
でも、３週目の体脂肪計結果は・・・微妙な形に
実際に、毎日体脂肪計には乗っていますが、
浮き沈みがありますので一概には言えません。
週単位で見ると、体重は着実に減っています。
結果としてシックスパックを手に入れることが目的なので
体重が減ることが第一ではないのですが、
一定の効果と受け止めています。
今後の食事内容については、今週の結果次第で変更していこうと思います。
